Aumentare la massa muscolare è l’obiettivo della maggior parte degli uomini che si allenano in sala pesi.
Un’alimentazione sbagliata rischia di vanificare gli sforzi fatti in palestra.
Ecco quindi che diventa importante conoscere i principi e le regole dell’alimentazione per mettere massa muscolare.
In particolare è importante specificare quante calorie sono necessarie e come distribuirle tra i tre principali macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Partiamo dalle calorie: per mettere massa muscolare bisogna assumere più calorie di quelle che si consumano e far sì che le calorie in eccesso si trasformino in massa muscolare e non in massa grassa.
Per non ingrassare è importante che le calorie non siano troppo eccessive, è bene attestarsi su un surplus calorico di 150-200 calorie in più rispetto al metabolismo totale.
Per la stima del metabolismo totale è necessario eseguire un esame di valutazione della composizione corporea.
Una volta calcolate le calorie si passa al calcolo delle proteine.
Un soggetto che si allena intensamente con i pesi necessita di 1,5-2 grammi di proteine per chilo di massa magra.
Ad esempio un uomo di 70kg di massa magra ha bisogno di 120-140 grammi provenienti dalle proteine se vuole aumentare la massa magra.
Considerando che un grammo di proteine sprigiona 4 calorie, le calorie provenienti dalle proteine in questo caso dovrebbero essere di 480-560 kcal.
È importante anche che le proteine assunte giornalmente siano prevalentemente ad alto valore biologico ovvero più “simili” alle proteine del muscolo scheletrico umano.
Proteine ad alto valore biologico sono contenute nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte oppure possono essere ottenute abbinando specifici cereali con specifici legumi.
Dopo aver calcolato le calorie provenienti dalle proteine si calcolano le proteine provenienti dai grassi.
I grassi dovrebbero rappresentare il 30% delle calorie giornaliere introdotte con la dieta. Considerando che un grammo di grassi sprigiona 9 kcal, un individuo che necessita di 2500 calorie giornaliere dovrà assumere 750 calorie dai grassi.
È opportuno precisare che le fonti di grassi devono essere principalmente mono e polinsaturi come, ad esempio, olio di oliva e frutta secca, e che la percentuale dei grassi saturi non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali.
Una volta calcolate le calorie necessarie e di queste, quante devono essere riservate alle proteine e quante ai grassi, la rimanenza delle calorie sarà dedicata ai carboidrati.
Per le fonti di carboidrati è sempre preferibile evitare cibi raffinati e zuccherati e sostituire con carboidrati a basso/medio indice glicemico.
Per concludere i pasti giornalieri devono essere suddivisi in almeno cinque o sei e che occorre mangiare ogni tre ore circa.
Precisiamo che questi generici consigli alimentari non si sostituiscono il parere del medico e che la scelta migliore da fare è rivolgersi ad un nutrizionista sportivo per la preparazione di una dieta specifica per l’ipertrofia muscolare.